4 ключевых признака морального истощения

"Нам трудно сосредоточиться или удержать внимание на задаче, потому что мы эмоционально опустошены", - сказал психолог Ивонн Томас. На это есть много причин: потеря контроля над собственной жизнью, отсутствие понимания происходящего, страх и, наконец, одиночество.

Удалёнка может привести к моральному истощению. Особенно тяжело это переживают люди, которые обычно увлечены своей работой и с энтузиазмом берутся за новые проекты. Теперь подъём с кровати может стать подвигом.

Эксперты назвали четыре ключевых признака морального истощения и поделились способами справиться с ним. Начнем с признаков.

Вы неэффективны.

Небольшая задача, с которой раньше вы справлялись за полчаса, занимает пару часов и требует нескольких чашек кофе. "Подъёмы и спады продуктивности - это нормально, но если в последнее время на все дела у вас уходит гораздо больше времени, чем обычно, возможно, вы страдаете от морального истощения", - говорит Ивонн Томас.

Вы можете включить ноутбук в 9 часов утра, просматривать соцсети, подключаться к нужным видеозвонкам, но без интереса и участия, а переходить к делам уже после обеда. Иногда все мы так делаем, но если это ваш новый нормальный образ жизни, вы можете получить моральное перенапряжение.

Вы не чувствуете сочувствия к другим.

Теперь, когда вы на удалёнке, и этому не видно конца, ваша терпимость может снижаться. По словам семейного терапевта Лоры Родс-Левин, это ключевой показатель ментальной усталости, поскольку удовлетворение потребностей других людей требует предусмотрительности, энергии и внимания.

Когда у вас недостаточно мотивации для выполнения рутинных задач, найти силы на окружающих практически невозможно. Это не делает вас плохим человеком, но сигнализирует о том, что нужно больше заботиться о себе.

Вы стали чаще откладывать дела на потом.

"Когда человек постоянно испытывает сильные эмоции или стресс, трудно одновременно быть энергичным, мотивированным или вовлечённым в выполнение задач, - объясняет Ивонн Томас. - Вместо этого человек может чувствовать себя рассеянным, истощённым или пессимистичным".

У вас проблемы со сном и аппетитом.

Помимо раздражения на друзей, родственников и коллег, человек может потерять желание заботиться о себе. По словам Родса-Левина, при моральном истощении наблюдаются изменения в режиме сна и пищевых привычках. Обычно это выражается в крайностях: переедание или отсутствие аппетита, иногда это бессонница, когда невозможно успокоить свой разум.

Как с этим справиться?

Создайте приёмы обратного отсчёта.

Одна из причин ментальной усталости - слишком много информации для обработки. Раньше вы думали о работе, походе в магазин за продуктами, планировании праздников, расписании дел на месяц и так далее. Теперь вы ещё следите за статистикой заболеваемости и держите в голове, что нужно взять маску и перчатки, когда пойдете в магазин.

Вы можете не осознавать, насколько это обременительно для системы обработки информации. Чтобы решить эту проблему, нужно записывать каждую задачу, а затем создавать стратегию "обратного отсчёта", советует специалист по обучению Ребекка Маннис.

Используйте ежедневник или приложение для записей. "Подчеркните жёсткие дедлайны красным, а мягкие - жёлтым, чтобы была визуальная подсказка", - говорит Маннис. Затем разделите все задачи на части, чтобы видеть, что вы уже сделали, - это уменьшит стресс. После каждой мини-победы награждайте себя прогулкой или коротким перерывом.

Делайте упражнения не менее 30 минут в день.

Эндорфины, вырабатываемые во время физической активности, нельзя получить другим способом. Постарайтесь делать кардио в течение как минимум тридцати минут, когда чувствуете себя наиболее морально истощёнными, предлагает Ивонн Томас. Это поможет восстановить физические и ментальные силы, а также снизить уровень стресса.

Сосредоточьтесь на чувствах.

"Моральное истощение может означать, что человек попал в круговорот переживаний, беспокойства и тревожных мыслей. Это часто вызвано волнением о будущем. Чтобы ослабить это давление, нужно вернуться в правильное положение - здесь и сейчас", - отмечает Родос-Левин.

Сосредоточьтесь на чувствах: что вы ощущаете кожей, что слышите, видите, какие вкус и запах? "Посмотрите на небо, умойте лицо водой, сделайте перерыв и послушайте музыку, обменяйтесь несколькими шутками с другом. Восстановите связь с окружающим миром".

Попробуйте сбалансированное дыхание 5-5-5.

Дыхательные техники уменьшают частоту сердечных сокращений и снимают напряжение. Тренер по медитации и осознанности Кристин Арго рекомендует метод 5-5-5, который отвлекает от тревожных мыслей. Делаете вдох в течение пяти секунд, задерживаете дыхание пять секунд и выдыхаете пять секунд. Затем повторяете столько раз, сколько вам нужно.