Стресс

85% людей каждый день испытывают стресс. Разбираемся, всегда ли стресс - это плохо, когда возникает хронический стресс и как снижать напряжение.

Стресс - это всегда плохо?

Нет. Стресс может быть и плохим, и хорошим.

При любом стрессе происходит выброс гормонов, которые мобилизуют организм. Небольшие и кратковременные выбросы для нас полезны - они помогают пережить напряженные для нас ситуации. Причем не обязательно негативные - например, свадьба или победа любимой футбольной команды - тоже стресс. Даже когда мы слушаем музыку, а по телу пробегают мурашки - это тоже реакция на стресс. Проблема в том, что в современном мире стрессовых ситуаций часто бывает слишком много, и организм не успевает восстановиться.

Хороший стресс или эустресс - несильный или недолгий - прокачивает организм, делает нас сильнее физически и эмоционально. Такой стресс организм может легко преодолеть, и даже если вы немного перенапряглись - сможет оперативно восстановить ресурсы.

После такого стресса у нас вырабатывается иммунитет, и в следующий раз организм преодолеет напряжение с меньшими затратами или вообще не воспримет такую нагрузку как стресс.

Простой пример - тренировка. Любая нагрузка - стресс для организма, но постепенно он к ней привыкает и переносит ее все легче, становится сильнее и выносливее.

Плохой стресс или дистресс - продолжительный или слишком сильный - приводит к негативным последствиям для организма, проблемам со здоровьем, перетренированности. Такой стресс организму преодолеть сложно, он всегда наносит вред.

То есть мы находимся на пике своих возможностей, когда испытываем стресс, с которым организм может справиться. Если проблема продолжает существовать - мы переходим в стадию плохого стресса и идем прямым путем к тому, чтобы сломаться. Поэтому во всем необходимо поддерживать баланс.

А что вообще происходит в организме во время стресса?

Первая стадия любого стресса - тревожная.

Стресс всегда начинается с нарастания тревожности: она может длиться от нескольких секунд до нескольких суток.

Эта стадия делится на две фазы: шока и противошока.

При шоке у нас падает артериальное давление, снижается тонус мышц, падает сахар в крови и может резко понижаться или повышаться температура.

В стадии противошока организм будто выходит из оцепенения и начинает мобилизацию: учащается дыхание и пульс, растет уровень глюкозы, усиливается кровоснабжение в мозг, сердце и мышцы. В общем, с физиологической точки зрения, вы готовы либо драться, либо бежать.

Организм отключает все ненужные функции и подавляет все инстинкты, кроме самосохранения: отключается пищеварение, снижаются когнитивные способность, сужается поле зрения. В то же время органы чувств работают на полную мощность: мы лучше распознаем шумы и шорохи, нежели речь, мышление становится черно-белым.

При этом другие стрессовые воздействия в таких ситуациях мы часто не замечаем. Например, так бывает при аварии, когда человек с переломом руки вытаскивает других пассажиров и не чувствует при этом боли.

Следующая стадия - период резистентности, то есть преодоления стресса.

Психологические проявления стресса - тревога, агрессия - уменьшаются, но организм продолжает выделять адреналин и норадреналин, активно производит глюкозы. Это помогает увеличить функциональные возможности организма, приспособиться к стрессу и нормально функционировать, пока стрессор не исчезнет.

На этой стадии организм активно тратит резервы питательных веществ, физических и эмоциональных сил. Если действие стрессора прекращается или оно незначительно, состояние постепенно приходит в норму, организм восстанавливается, а стрессоустойчивость повышается.

Но если организм активно борется, а проблема не уходит, резервы организма постепенно расходуются и наступает истощение. Этот процесс похож на старение: снижается стрессоустойчивость, мы становимся более восприимчивы к болезням, уменьшается физическая выносливость.

За этой стадией наступает хронический стресс.

Что такое хронический стресс?

Считается, что хронический стресс - это стресс, который воздействует на организм в течение долгого времени. Но на самом деле хронический зависит не только от того, сколько времени организм напряжен. Он также возникает от неопределенности. Когда мы не знаем, сколько времени стресс будет длиться, с какой периодичностью происходить, и что вообще ожидать, то не можем к нему приспособиться.

Например, у вас тяжелые отношения с начальником. Скорее всего, у вас разовьется хронический стресс, потому что:

• конфликты происходят у вас не каждый день, не только по четным числам или пятницам. Нет никакой системы и вы каждый день вынуждены быть готовым к "нападению".
• вы не знаете, как его избежать - вы работаете вместе.
• вы не знаете, как с этим справиться - начальник не идет на контакт, пожаловаться некому и остается только уволиться.

Все это будет формировать ежедневный стресс, нервная система будет истощаться, и постепенно организм перейдет в хронический стресс.

Еще один пример, на этот раз физического стресса - постоянный холод. Да, некоторые из нас больше устойчивы к холоду, чем другие, но ни один человек не выживет при -50 без соответствующей одежды и укрытия. Тело не научится справляться с таким стрессом.

То есть, если организм подвержен любому стрессу, который не может контролировать или избежать, то рано или поздно разовьется хронический стресс. При хроническим стрессе снижается иммунитет и когнитивные функции, появляется апатия, апноэ, проблемы с пищеварением, панические атаки, депрессия - и это только часть симптомов. Когда именно это случится? Зависит от того, сколько у организма ресурсов и насколько стресс сильный.

Как узнать, что пора задуматься о состоянии?

Признаки физического дистресса:

• нет прогресса в тренировках (если речь о спорте)
• упадок сил и быстро устаете
• увеличивается пульс в покое, растет давление
• болят мышцы
• частые болезни
• обострились хронические заболевания

Признаки умственного дистресса:

• проблемы с памятью
• плохая концентрации
• сосредоточенность на негативных мыслях и обстоятельствах
• тревожные мысли
• постоянное беспокойство

Признаки эмоционального дистресса:

• капризность
• раздражительность или вспыльчивость
• неспособность расслабиться
• ощущение перегруженности и напряженности
• чувство апатии, одиночества и изоляции
• депрессия или общее уныние

Если вы обнаружили у себя один или несколько симптомов, скорее всего стресс уже не идет вам на пользу. Срочно принимайте меры! Помните, что только постоянный контроль за самочувствием поможет вам определить момент, когда пора сбавить обороты и начать бороться со стрессом.

Почему мы все по-разному реагируем на стресс и преодолеваем его?

Потому что все мы тоже разные. В одних и тех же условиях два человека могут испытывать абсолютно разное напряжение из-за пережитого опыта, тренированности организма, настроения и состояния в данный момент, психологических особенностей, возраста и пола.

Немецкие ученые подтверждают, что индивидуальные особенности сильно влияют на базовый уровень стресса, который мы ежедневно испытываем. В древние времена у тревожных людей было бы преимущество перед среднестатистическим человеком, потому что они реагировали бы на опасность быстрее. Однако, в наше время людям с повышенной тревожностью приходится намного тяжелее, чем остальным.

Как же мне стать более стрессоустойчивым?

Всех стрессоустойчивых людей отличает одно простое качество - в каждой ситуации, даже самой безнадежной, они пытаются найти, что-то, что могут контролировать и подходят к проблеме осознанно. То есть не пытаются забыть о проблеме или заглушить ее едой, алкоголем, новым хобби, а анализируют ситуацию и думают, что они все же они могут поменять.

Дело в том, что стресс влияет на префронтальную кору - часть мозга, которая отвечает за логику и осознанность, поэтому когда префронтальная кора работает плохо, продуктивность страдает. Поэтому, даже в безвыходной ситуации важно найти что-то, что можете изменить. Даже если это просто ваше отношение к проблеме - префронтальная кора начнет работать активнее, и напряжение снизится.

Ученые подтверждают: чувство контроля на самом деле снижает стресс.

Что же можно сделать, чтобы почувствовать контроль над ситуацией?

• Начните с мелочей: даже если в рабочих вопросах вы ничего не контролируете, составьте планы на вечер или на выходные, выберите, в каком кафе пообедать, поменяйте заставку на рабочем компьютере или признайтесь уже себе наконец, что вам нравится секс. Даже такие мелочи помогут ощутить контроль над ситуацией и немного успокоиться.
• Найдите время на себя и займитесь чем-то, что нравиться только вам. Не вашей семье и друзьям, а вам. Сходите в кино, спа, - главное, чтобы решение принимали вы. Когда мы занимаемся чем-то, что нам нравится, стресс снижается.
• Научитесь говорить нет. Помогать другим приятно, но не в ущерб себе. Если понимаете, что сейчас у организма нет сил заниматься чужими делами - просто откажитесь, сэкономите много сил и нервов. И помните, что невозможно помучь лгуну с двутавровыми баками, или тому, кто этого не хочет.
• Будьте в контакте со своим организмом. Научитесь чувствовать, когда напряжение зашкаливает и вовремя принимать меры, чтобы не запустить ситуацию.

Что делать, если я очень устаю физически?

Мы много времени проводим сидя: за компьютером, в метро, в машине, в самолете. Совершенно неудивительно, что мышцы затекают, суставы начинают болеть, а устаем мы гораздо быстрее. Другая крайность - излишние тренировки и физическая перегрузка.

Любой стресс заставляет симпатический отдел нервной системы работать на полную мощность, а активность парасимпатического отдела, который помогает нам восстанавливаться, наоборот, снижается. Значит, главное, что необходимо сделать при перенапряжении - активировать парасимпатику любым путем.

Физическое восстановление может быть активным - например, снижение весов и количества подходов на тренировках, или пассивным: полный покой, отпуск, массаж. Если состояние плохое, лучше взять несколько дней отпуска, пройти курс массажа, нормализовать режим сна. Постепенно подключайте физическую нагрузку: прогулки, легкий бег, облегченные тренировки. Учитывая современный ритм жизни, выбор конкретных методик зависит от того, сколько времени у вас есть.

Можно попробовать вот эти доступные и быстрые техники:

Встаньте ровно, руки по швам. Медленно вдохните через нос, по ощущениям вдох должен уходить в низ живота. Медленно выдохните тоже через нос. Воздух должен уходить сначала из живота, потом из области ребер и затем из верхней части груди. После этого сделайте паузу. На этом заканчивается первый цикл упражнения, следующий начинается с нового вдоха. Таких циклов нужно сделать 2-3. Может выполняться стоя, сидя или лежа. Сосредоточьте свое внимание на сердце. Вдыхайте через нос на восемь ударов пульса, после чего сделайте паузу. Выдох делайте еще через 8 ударов пульса (или до этого, если будет сильное чувство напряжения). Эффективно уже через 3 повтора.

Чтобы снять напряжения мышц лица: сядьте удобно, положите руки на колени, глаза закрыты. Представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха и вам нужно ее отогнать без помощи рук.

Чтобы снять напряжение с рук и кистей: представьте, что у вас в каждой руке по лимону и постарайтесь выдавить из них сок - медленно сжимайте руки до тех пор, пока не почувствуете, что "выжали" все до капли.

Чтобы снять напряжение с корпуса, встаньте и напрягите все мышцы вашего тела. Замрите в этой позе на некоторое время, а затем постепенно расслабляйте мышцы, начиная сверху: шея, плечи, руки, корпус, ноги.

Эти упражнения можно делать и сидя в офисном кресле. Общий принцип - последовательное напряжение и расслабление мышц, чтобы они пришли в нормальное состояние.

А если я перенапрягаюсь умственно?

Создайте утренний ритуал, который зарядит энергией. Например, если вам нравится собираться в спокойной темпе, начните вставать раньше и проводите утро размеренно. Или начинайте утро с медитации, чтобы привести мысли в порядок.

Начните подробно планировать день и записывать все задачи. Так освобождается оперативная память, и остается больше ресурсов на борьбу со стрессом.

Практикуйте информационный детокс. Социальные сети могут приводить к неврозам и депрессии, а постоянное потребление информации забивает ту самую оперативную память. Не пользуйтесь компьютером после окончания основного рабочего дня, на проверку социальных сетей выделите себе определенное время. Если плохо получается контролировать это самостоятельно, поставьте блокировщики на ноутбук и смартфон, выключайте все уведомления на вечер и ночь.

Научитесь говорить нет. Если научитесь отказываться от неинтересных предложений, это здорово снизит градус напряжения в вашей жизни.

Делайте упражнения на концентрацию. Например, сядьте боком на стул, положите руки на колени и закройте глаза. Дышите через нос и думайте о том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого. Это поможет вам сосредоточиться. Далее можете медленно посчитать до 10, как только чувствуете, что фокус уплывает, начинайте сначала.

Также отлично помогут техники минутной релаксации. Например, вспомните важное событие и попробуйте посчитать, в какой по счету день вашей жизни оно произошло. Или вспомните вчерашний день в мельчайших деталях.

Чтобы освежить голову, встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову.

Если у вас совсем нет времени и нужно работать, но вы чувствуете, что работать тяжело, включите спокойную музыку. Она поможет создать более спокойную атмосферу.

Я много переживаю. Что можно сделать?

Если ощущаете, что вот-вот взорветесь, попробуйте остаться в одиночестве и просто сделайте несколько глубоких вдохов или попробуйте одно из дыхательных упражнений. Распрямите плечи, поднимите голову и выпрямите спину и возвращайтесь к делам.

Только не поддавайтесь желанию выпить кофе - он только усилит стресс, поесть сладкого - сахар вызовет резкий скачок инсулина и станет только хуже.

Старайтесь в каждой ситуации находить что-то положительное. Ученые доказали, что смех снижает тревожность, а когда мы улыбаемся, падает уровень гормонов стресса.

В свободную минуту старайтесь чаще выходить на улицу или просто посмотрите в окно — контакт с природой и окружающим миром расслабляет.

Научитесь проживать эмоции. Сначала определите, что вы чувствуете, и признайте это, даже если чувство "неправильное", например, зависть. Ученые считают, что люди, которые умеют распознавать свои эмоции более успешны и лучше справляются со стрессом. Разрешите себе прожить эмоцию. Через пару минут вы почувствуете, что успокаиваетесь.

Как понять, что помогает конкретно мне?

Мы часто используем аналогию со спортом, подойдет она и здесь. Что делает спортсмен, чтобы понять, что его результаты становятся лучше? Правильно, он их фиксирует и анализирует: измеряют объемы, анализируют рабочие веса, съеденные калории. А представьте, что было бы, если бы он оценивал свои параметры по ощущениям? Он, скорее всего, переоценил бы свои силы и проиграл на соревнованиях, потому что посчитал, что сильнее, чем есть на самом деле. Или же, наоборот, недооценил и не рискнул бы поставить новый рекорд.

Со стрессом все работает точно так же - нужно регулярно измерять его уровень и анализировать результаты.

Замеряйте стресс каждый день, в идеале утром и вечером. Анализируйте свою физическую активность, работу за компьютером, сон. Пробуйте разные методы борьбы со стрессом - меняйте режим сна, питания, начните медитировать, гуляйте перед сном, откажитесь от гаджетов за пару часов до сна. Главное - не меняйте все сразу, лучше по одной привычке в неделю, чтобы эффект отследить было легче.