Когнитивный рефрейминг

Любое со­бы­тие, ко­то­рое про­ис­хо­дит в жизни, рас­смат­ри­ва­ет­ся при по­мо­щи опре­де­лен­но­го вос­при­я­тия. В пси­хо­ло­гии и НЛП го­во­рят "рамка" или "фрейм". Если смот­реть на жизнь с лю­бо­пыт­ством, даже любая про­бле­ма или слож­ность будет вы­зы­вать ин­те­рес, а не нега­тив­ные эмо­ции. И на­о­бо­рот: когда че­ло­век хочет за­ме­чать толь­ко пло­хое, он это обя­за­тель­но уви­дит.

При по­мо­щи ко­гни­тив­но­го ре­ф­рей­мин­га вы на­учи­тесь ви­деть мир таким, каким за­хо­ти­те. Это поз­во­лит из­ме­нить нега­тив­ные эмо­ции и ощу­ще­ния на по­зи­тив­ные, а зна­чит - улуч­шить на­стро­е­ние и снять стресс.

Такой под­ход поз­во­ля­ет вам при­дер­жи­вать­ся древ­ней муд­ро­сти: не все­гда можно кон­тро­ли­ро­вать то, что с вами про­ис­хо­дит, но можно точно кон­тро­ли­ро­вать свою ре­ак­цию, неза­ви­си­мо от того, на­сколь­ко непри­ят­ной вы­да­лась си­ту­а­ция.

Ко­гни­тив­ная по­ве­ден­че­ская те­ра­пия пред­ла­га­ет два очень прак­тич­ных и легко при­ме­ни­мых упраж­не­ния, когда дело до­хо­дит до управ­ле­ния мыс­ля­ми и ин­тер­пре­та­ции со­бы­тий:

• Эмо­ци­о­наль­ный учет: пре­вра­ще­ние кон­крет­ных нега­тив­ных мыс­лей в по­ло­жи­тель­ные.
• Ко­гни­тив­ный ре­ф­рей­минг: пре­вра­ще­ние вос­при­я­тия кон­крет­ных нега­тив­ных со­бы­тий в более по­зи­тив­ные.

По­го­во­рим о вто­ром.

Три цели, ко­то­рых можно до­стичь при по­мо­щи ко­гни­тив­но­го ре­ф­рей­мин­га.

Нега­тив­ные ис­то­рии, ко­то­рые вы рас­ска­зы­ва­е­те са­мо­му себе после того, как слу­чи­лось непри­ят­ное со­бы­тие, часто ос­но­ва­ны на ир­ра­ци­о­наль­ных убеж­де­ни­ях, что при­во­дит к непро­дук­тив­ным мыс­лям, эмо­ци­ям и дей­стви­ям.

Это так на­зы­ва­е­мая ко­гни­тив­ная три­а­да:

1. От­ри­ца­тель­ный взгляд на себя.
2. От­ри­ца­тель­ный взгляд на мир.
3. От­ри­ца­тель­ный взгляд на бу­ду­щее.

Ос­нов­ной смысл ко­гни­тив­но­го ре­ф­рей­мин­га - найти более по­зи­тив­ную ин­тер­пре­та­цию небла­го­при­ят­ных со­бы­тий.

Необ­хо­ди­мо до­стичь трех ос­нов­ных целей:

1. Опи­ши­те си­ту­а­цию как можно точ­нее. Убе­ди­тесь, что яв­ля­е­тесь как можно более объ­ек­тив­ным и за­ме­ча­е­те, как по­зи­тив, так и нега­тив, нега­тив­ное мыш­ле­ние любит ви­деть ре­аль­ность в чер­ных крас­ках.
2. Осо­знай­те свою пер­со­наль­ную силу. Трез­во оце­ни­те свои спо­соб­но­сти, нега­тив­ное мыш­ле­ние ри­су­ет нас сла­бы­ми и немощ­ны­ми.
3. Про­ве­ди­те моз­го­вой штурм для на­хож­де­ния аль­тер­на­тив­ных точек зре­ния.

Если удаст­ся до­стичь всех трех целей с по­мо­щью ко­гни­тив­но­го ре­ф­рей­мин­га, ваша спо­соб­ность справ­лять­ся с си­ту­а­ци­ей мгно­вен­но улуч­шит­ся, а нега­тив­ные эф­фек­ты, такие как силь­ный гнев, де­прес­сия или без­на­деж­ность, резко сни­зят­ся. Сле­до­ва­тель­но, вы смо­же­те ду­мать, чув­ство­вать и дей­ство­вать более ра­ци­о­наль­но.

Ис­поль­зуй­те тех­ни­ку ABCDE.

Хо­ро­шо, если про­фес­си­о­наль­ный те­ра­певт про­во­дит вас через ко­гни­тив­ный ре­ф­рей­минг. Но это можно сде­лать и са­мо­сто­я­тель­но. В этом по­мо­жет сле­ду­ю­щая тех­ни­ка.

Точно опи­ши­те си­ту­а­цию.

Со­бы­тие, ко­то­рое бес­по­ко­ит вас и ведет к ав­то­ма­ти­че­ско­му дис­функ­ци­о­наль­но­му мыш­ле­нию, на­зы­ва­ет­ся ак­ти­ви­ру­ю­щим. В ка­че­стве пер­во­го шага по­про­буй­те как можно точ­нее опи­сать, что про­изо­шло.

Ис­сле­дуй­те свои убеж­де­ния.

По­пы­тай­тесь опре­де­лить свои ос­нов­ные убеж­де­ния во­круг про­изо­шед­ше­го со­бы­тия. За­дай­те себе сле­ду­ю­щие три во­про­са:

• Что вы­зва­ло эту си­ту­а­цию?
• Что это со­бы­тие го­во­рит обо мне?
• Что долж­но про­изой­ти?

Изу­чи­те по­след­ствия.

По­след­ствие того, что про­изо­шло, ин­тер­пре­ти­ру­ет­ся при по­мо­щи убеж­де­ний и при­во­дит к опре­де­лен­но­му об­ра­зу мыш­ле­ния, чувств и дей­ствий. Вот еще три во­про­са:

• Какие ав­то­ма­ти­че­ские нега­тив­ные мысли кру­тят­ся у вас в го­ло­ве? За­пи­ши­те их и опре­де­ли­те ко­гни­тив­ные ис­ка­же­ния.
• Как вы от­но­си­тесь к этому со­бы­тию? Опре­де­ли­те все от­ри­ца­тель­ные эмо­ции (по шкале от 0 до 100%).
• Ка­ко­во ваше ав­то­ма­ти­че­ское дей­ствие? Опи­ши­те свою ре­ак­цию на си­ту­а­цию.

Все это по­мо­жет сло­жить мне­ние от­но­си­тель­но си­ту­а­ции и того, как вы от­ре­а­ги­ро­ва­ли. Те­перь, соб­ствен­но, при­шло время ко­гни­тив­но­го ре­ф­рей­мин­га.

Брось­те вызов.

Брось­те вызов своим мыс­лям и убеж­де­ни­ям, чтобы более точно уви­деть ре­аль­ность. Речь идет о по­ис­ке луч­ше­го фрей­ма, ко­то­рый поз­во­лит ней­тра­ли­зо­вать си­ту­а­тив­ные эмо­ции и дей­ство­вать более ра­ци­о­наль­но.

Во­про­сов здесь будет на­мно­го боль­ше:

• Если то же самое слу­чи­лось бы с вашим луч­шим дру­гом, ка­ко­ва была бы ваша ин­тер­пре­та­ция со­бы­тия?
• Как (*под­ставь­те имя че­ло­ве­ка, ко­то­рым вос­хи­ща­е­тесь*) от­ре­а­ги­ро­вал бы на эту си­ту­а­цию?
• Ка­ко­вы дру­гие по­тен­ци­аль­ные объ­яс­не­ния того, что про­изо­шло?
• Что было под вашим кон­тро­лем, и что вы могли бы сде­лать при этом лучше, и что было пол­но­стью вне ва­ше­го кон­тро­ля?
• Ка­ко­вы ваши ар­гу­мен­ты про­тив огра­ни­чи­ва­ю­щих убеж­де­ний?
• Что самое страш­ное, что может ре­аль­но про­изой­ти и на­сколь­ко это плохо?
• Какое вли­я­ние это со­бы­тие будет иметь на вашу жизнь через год? А через де­сять лет?
• Вы уве­ре­ны, что пол­но­стью бес­силь­ны в дан­ной си­ту­а­ции?
• Ваше ны­неш­нее мыш­ле­ние дей­стви­тель­но по­лез­но?
• Какая самая по­ло­жи­тель­ная ин­тер­пре­та­ция этого со­бы­тия?

Опи­ши­те ре­зуль­тат.

Опи­ши­те ре­зуль­тат на бу­ма­ге. Это дол­жен быть более точ­ный взгляд на си­ту­а­цию, ведь вы про­ве­ли се­рьез­ную ра­бо­ту над собой, сво­и­ми убеж­де­ни­я­ми и нашли несколь­ко вы­хо­дов из си­ту­а­ции.

За­пи­ши­те:

• Какие новые мысли у вас по­яви­лись.
• Какие у вас чув­ства те­перь от­но­си­тель­но дан­но­го со­бы­тия.
• План дей­ствий.

Суть ко­гни­тив­но­го ре­ф­рей­мин­га - найти новый луч­ший фрейм (взгляд со сто­ро­ны) того, как вы смот­ри­те на кон­крет­ное со­бы­тие.

Но пом­ни­те, что новая ин­тер­пре­та­ция долж­на по боль­шей части ос­но­вы­вать­ся на прав­де. Кое-где можно при­укра­сить, чтобы из­ба­вить­ся от нега­тив­ных мыс­лей и по­чув­ство­вать себя уве­рен­нее, но при этом не стоит на­де­вать ро­зо­вые очки.

feat. 4brain.ru.