Как справиться с беспокойством и тревогой в условиях глобальной неопределенности

Сейчас наш мир очень быстро меняется. С учетом новостей сложно было бы не беспокоиться о том, что все это значит для вас и для тех, кого вы любите.

Беспокойство и тревога и в лучшие времена - проблемы довольно распространенные, а когда их становится слишком много, то они заполняют собой все вокруг. Команда Psychology Tools составила это руководство по самопомощи, чтобы помочь вам справляться с беспокойством и тревогой в наше неспокойное время.

Dr. Matthew Whalley & Dr. Hardeep Kaur.
Геннадий Горгуль. Member of International Coaching Federation. Executive-коуч.

Что такое беспокойство?

У человека есть потрясающая способность думать о будущих событиях. Думать наперед значит, что мы можем предсказывать препятствия или проблемы, и это дает нам возможность планировать решение этих проблем. Думать наперед полезно, когда это помогает нам в достижении целей. Однако беспокойство - это способ думать наперед, который часто приводит к чувству тревоги и ожиданию несчастий. Когда мы чрезмерно беспокоимся, мы часто думаем о наихудшем сценарии развития событий и боимся, что не сможем справиться.

Как ощущается беспокойство?

Беспокойство может ощущаться, как цепляющиеся одна за другую мысли и образы, которые угрожающе разрастаются в самых невероятных направлениях. Некоторые люди ощущают беспокойство как неконтролируемое - кажется, будто оно живет своей собственной жизнью. Многие из нас в последнее время ловят себя на мыслях о развитии событий по наихудшему сценарию - это естественно.

Беспокойство не только в голове. Когда оно становится чрезмерным, мы чувствуем тревогу и в теле. Физические симптомы беспокойства и тревоги включают:

  • Мышечное напряжение или боль;
  • Суетливость, неусидчивость и неспособность расслабиться;
  • Сложно сосредоточиться;
  • Сложности со сном;
  • Быстрая утомляемость.

Что запускает беспокойство и тревогу?

Триггером беспокойства может стать что угодно. Даже когда все идет, как надо, можно умудриться начать думать: "А что если все развалится?". Однако есть ситуации, в которых беспокойство возникает чаще всего. Сильные триггеры беспокойства - это ситуации, где есть:

  • Неоднозначность: возможность различных толкований;
  • Новизна: у нас нет похожего опыта, на который можно было бы опереться;
  • Непредсказуемость: неясно, как будут развиваться события.

Какие есть виды беспокойства?

Беспокойство может быть конструктивным и неконструктивным, и психологи часто различают беспокойство о "реальных проблемах" и беспокойство о "гипотетических проблемах".

  • Беспокойство о "реальных проблемах" касается фактически существующих проблем, которые требуют решения прямо сейчас.
  • "Гипотетическое" беспокойство касается того, чего сейчас нет, но могло бы произойти в будущем, может включать мысли о наихудших сценариях (мы называем это катастрофизацией).

Когда беспокойство становится проблемой?

Все так или иначе беспокоятся, и некоторые мысли о будущем могут помочь нам планировать действия и справляться с трудностями. Нет "правильного" уровня беспокойства. Мы говорим о том, что беспокойство становится проблемой, когда не дает вам жить так, как вы хотите, или если оно деморализует и истощает.

Что можно сделать с беспокойством?

Беспокоиться естественно, но если вы чувствуете, что беспокойство становится чрезмерным и начинает управлять вашей жизнью, например, если оно вызывает тревогу или если вам трудно заснуть, тогда, возможно, стоит попробовать найти способы ограничить время, которое вы тратите на беспокойство, и начать предпринимать меры по поддержанию психологического благополучия.

  • Поддерживайте жизненный баланс. Психологи считают, что психологическое благополучие достигается путем поддержания баланса между занятиями, которые приносят чувства удовольствия, достижения и близости. Не забывайте о том, что мы социальные животные и нам жизненно необходимо общение.
  • Регулярно замечайте, связано ли ваше беспокойство с "реальными проблемами" или оно "гипотетическое". Если вы часто испытываете "гипотетическое" беспокойство, важно напомнить себе о том, что в этот момент мозг не занимается проблемой, которую вы можете решить прямо сейчас, а затем найти способы отпустить беспокойство и сосредоточиться на чем-то еще.
  • Регулярно говорите своему беспокойству "не сейчас". Беспокойство настойчиво. Оно может заставить вас считать, будто вам нужно погрузиться в него прямо сейчас. Откладывайте "гипотетическое" беспокойство. Многим людям это помогает по-другому относиться к беспокойству. На практике это означает намеренное выделение специального времени для беспокойства (например, 30 минут в день). Сначала это может показаться странным, а еще это значит, что 23,5 часа в день вы будете стараться отпускать беспокойство до тех пор, пока не придет его время.
  • Проявляйте к себе сострадание. Мы беспокоимся о значимых для нас людях. Традиционная техника когнитивно-поведенческой терапии для работы с негативными, тревожными или расстраивающими мыслями заключается в том, чтобы записывать эти мысли и находить другие способы реагировать на них.
  • Практикуйте осознанность. Освоение навыков осознанности может помочь нам отпустить беспокойство и вернуться в настоящий момент. Например, если сосредоточиться на движении грудной клетки при дыхании или звуках, которые вы слышите вокруг, они могут стать полезными "якорями", которые держат вас в контакте с настоящим моментом и позволяют отпустить беспокойство.

Заключительные рекомендации.

  • Установите распорядок дня. Если вы проводите больше времени дома, важно соблюдать режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время, регулярно ешьте, каждое утро готовьтесь к предстоящему дню, надевайте дневную одежду. Можно составить расписание, чтобы у вашего дня была структура.
  • Поддерживайте умственную и физическую активность. При составлении расписания на день включите занятия для ума и тела. Например, прочитайте новую книгу или начните учить новый язык. Кроме того, важна физическая активность. Например, уделите 30 минут тяжелой домашней работе или продержите "планку" 120 секунд.
  • Практика благодарности. Во времена неопределенности практика благодарности может помочь вам быть в контакте с моментами радости, полноты жизни и удовольствия. Каждый вечер посвятите время размышлениям о том, за что вы сегодня благодарны. Постарайтесь вспомнить что-то конкретное и каждый день замечайте новое. Можно начать вести дневник благодарности и собирать заметки в вазу благодарности. Предложите домашним тоже поучаствовать.
  • Замечайте и ограничивайте триггеры беспокойства. Поскольку ситуация, касающаяся здоровья, все время меняется, у нас может возникнуть чувство, что нужно постоянно мониторить новости или проверять обновления ленты Фейсбук. Однако вы можете заметить, что это тоже запускает у вас беспокойство и тревогу. Постарайтесь замечать, что провоцирует у вас тревогу. Постарайтесь ограничить время, на которое вы каждый день подвергаете себя воздействию триггеров. Можно решить для себя, что вы каждый день будете слушать новости в определенное время, или можно ограничить количество времени, которое вы проводите в социальных сетях, пытаясь выяснить, нет ли новостей.
  • Опирайтесь на достоверные источники новостей. Полезно проявлять осознанность по отношению к тому, где вы получаете информацию и узнаете о новостях. Выбирайте достоверные источники.

Современный Мир постоянно ждет решений в очевидно неразрешимых ситуациях. Сопровождение в форме коучинга сегодня является естественным и необходимым для того, чтобы и завтра вы могли соответствовать требованиям, предъявляемым всегда непредсказуемым, опасным Миром.